Najlepiej użyć wartości zmierzonej w teście albo z mocnego wyścigu. Wzory z wieku są tylko orientacyjne: klasyczne 220 - wiek oraz Tanaka 208 - 0,7 × wiek pomagają zacząć, ale u konkretnej osoby potrafią pomylić się o kilkanaście uderzeń.

Czy te strefy HR używają Karvonena?

Nie. Ten kalkulator pokazuje prostsze strefy jako procent HRmax. Metoda Karvonena wymaga tętna spoczynkowego i liczy procent rezerwy tętna, więc daje inne liczby.

Co jest lepsze: watty czy tętno?

Do interwałów lepsza jest moc, bo reaguje natychmiast. Tętno jest przydatne przy długich jazdach, kontroli zmęczenia i w MTB, gdzie technika oraz zjazdy nie zawsze dobrze widać w średniej mocy.

Narzędzie · Trening

Strefy treningowe

Policz strefy mocy z FTP i proste strefy tętna z HRmax. Moc jest lepsza do interwałów, tętno do kontroli długiego wysiłku i zmęczenia.

Strefy mocy

FTP:W

Aktywna regeneracja

0–55% FTP

0–110 W

Bardzo lekko, między treningami albo po mocnym bloku.

Odczucie: Swobodna rozmowa, zero walki.

Wytrzymałość

56–75% FTP

112–150 W

Baza tlenowa i długie spokojne jazdy.

Odczucie: Równo, pełne zdania, da się jechać długo.

Tempo

76–90% FTP

152–180 W

Mocniejszy endurance, przydatny w długich podjazdach i gravelu.

Odczucie: Cięższy oddech, ale bez paniki.

Próg

91–105% FTP

182–210 W

Okolice FTP, klasyczne interwały progowe.

Odczucie: Krótkie odpowiedzi, pełna koncentracja.

VO2max

106–120% FTP

212–240 W

Krótkie serie budujące wysoki pobór tlenu.

Odczucie: Bardzo ciężko, oddech szybko ucieka.

Anaerobowo

121–150% FTP

242–300 W

Ataki, krótkie strome ścianki, moc 30 sekund do 2 minut.

Odczucie: Pieczenie nóg i szybkie narastanie zmęczenia.

Sprint

151–300% FTP

302–600 W

Moc neuromięśniowa, maksymalny wysiłek przez kilka-kilkanaście sekund.

Odczucie: Pełny gaz, nie do utrzymania.

FTP (Functional Threshold Power): FTP to moc progowa: w uproszczeniu najwyższa moc, którą jesteś w stanie utrzymać około godziny. Typowy test terenowy to 20 minut mocno i średnia moc razy 0,95.

Strefy tętna

Wiek:

HRmax:bpm

Rozgrzewka / regeneracja

50–60% HRmax

90–108 bpm

Bardzo lekko, start treningu, schłodzenie albo dzień regeneracyjny.

Lekko / endurance

60–70% HRmax

108–126 bpm

Bazowa wytrzymałość i długie jazdy bez narastania zmęczenia.

Aerobowo / tempo

70–80% HRmax

126–144 bpm

Mocniejsze tempo, przydatne, ale łatwo przesadzić z objętością.

Próg

80–90% HRmax

144–162 bpm

Wysoka intensywność, interwały i mocne podjazdy.

Maksimum / VO2

90–100% HRmax

162–180 bpm

Krótkie odcinki, wysoki stres dla organizmu.

HRmax: Najlepiej użyć HRmax z testu albo zawodów. Wzory z wieku są tylko przybliżeniem i potrafią pomylić się o kilkanaście uderzeń. Te strefy są liczone jako procent HRmax, nie metodą Karvonena.

Watty vs tętno: Watty mówią, co robisz na pedałach; tętno pokazuje, jak reaguje organizm. Moc reaguje od razu, tętno zwykle ma opóźnienie.

W MTB i enduro tętno oddaje lepiej całe obciążenie — technika, szarpnięcia i zjazdy nie zawsze widać w średniej mocy.

Narzędzia powiązane

Kalkulator kalorii

Szacunek kcal z MET

Przełożenia

Prędkość z kadencji i kasety

Bike fit

Pozycja bez zbędnych strat